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Alimentos que debes consumir para prevenir la anemia

La anemia ferropénica o déficit de hierro, es una de las carencias nutricionales más comunes hoy en día. Si descuidamos el consumo de alimentos ricos en hierros y no ingerimos la cantidad que nuestro cuerpo necesita poco a poco empezaremos a sentir cansancio y falta de energía. Debido a una alteración causada por la disminución del número de glóbulos rojos y reducción en la hemoglobina alterando los parámetros estándares. La hemoglobina es una proteína rica en hierro que le da a la sangre el color rojo. Esta permite a los glóbulos rojos transportar el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo, presenta numerosas causas nutricionales, endocrinas o inflamatorias, una de las más frecuentes es la falta de hierro.

El hierro que llega a nuestro cuerpo a través de los alimentos pueden ser de dos tipos: el de origen animal, ligado a proteínas que se conocen como hierro hemo, cuya tasa de absorción por parte de nuestro organismo puede llegar hasta el 35% y el hierro procedente de vegetales, conocido como hierro no hemo, cuya absorción es ligeramente inferior llegando como mucho al 10 % es por eso que los vegetarianos deben prestar especial atención a este nutriente.

POR QUÉ ES IMPORTANTE CONSUMIR ALIMENTOS RICOS EN HIERRO.

El hierro es un nutriente esencial para la vida ya que desempeña un papel fundamental en nuestro cuerpo:

* La formación de la hemoglobina

* La respiración de las células

* El transporte de oxígeno a los pulmones

* La formación de la mioglobina, es la reserva de oxígeno de nuestros músculos.

* La síntesis del ADN

* La formación del colágeno

CUANTO HIERRO NECESITA CONSUMIR A DIARIO.

El déficit de hierro es más habitual en mujeres en edad fértil debido a las pérdidas de sangre en la menstruación, por eso las chicas debemos compensar esas mermas con un aporte extra de hierro en nuestra dieta. Una mujer adulta en edad fértil necesita entre 15 y 18 mg diario de hierro, mientras que un hombre le basta con solo 8 mg de hierro diario.

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO QUE DEBEN HACER PARTE DE NUESTRA DIETA.

Debemos tener en cuenta que en nuestra dieta estamos tomando todo el hierro que necesitamos pues la tasa de absorción puede variar dependiendo de conque lo acompañemos.

El hierro se absorbe de forma eficiente si lo ingieres con alimentos ricos en vitaminas C, B6, B12 y ácido fólico. Se debe evitar acompañar los alimentos ricos en hierro con otros ricos en calcio como los lácteos, ya que el calcio y el hierro compite entre ellos e intentará absorber lo dos, por lo que ninguno llegará al organismo de manera correcta.

Entre los alimentos que más hierro contiene tenemos:

* Hígado de pollo

* Lentejas

* Cereales enriquecidos de hierro

* Carne de pavo oscura

* Almejas

* Ostras

* Espinacas frescas (cocinarlas ligeramente mejora la tasa de absorción)

* Garbanzos

* Habas de soja

* Uvas pasas

* Hígado de ternera

* Aguja de ternera

* Carne picada

* Carne de pollo (musculo y contra musculo)

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